Ситний сніданок не обов’язково означає складні рецепти чи годину на кухні. Головне — правильно зібрати тарілку, щоб вона працювала на вас увесь день, а не давала короткий сплеск енергії, після якого хочеться знову каву й щось солодке.
Читайте также: П’ять садових кущів, які втратять цвітіння від весняної обрізки
Часто люди або взагалі пропускають ранковий прийом їжі заради додаткових хвилин сну, або обирають варіанти, які не насичують і не приносять користі. А саме сніданок запускає обмін речовин і задає тон усьому дню.
Звичні “швидкі” варіанти дають енергію лише на короткий час. Потім приходить різкий спад, і вже до обіду відчувається втома. Інший підхід — зібрати тарілку так, щоб у ній одночасно були і повільні вуглеводи, і білок, і клітковина, і корисні жири. Дієтологиня Світлана Фус пояснює, як це зробити просто.
Як повинна виглядати збалансована сніданкова тарілка
Зручно мислити не окремими продуктами, а частинами тарілки. Тоді сніданок автоматично виходить повноцінним, без підрахунку кожного нутрієнта.
50% тарілки — овочі та фрукти. Вони підтримують нормальне травлення і добре впливають на стан шкіри. Це можуть бути свіжі салати, запечені овочі, овочі у складі запіканок чи навіть овочеві котлети. Важливий орієнтир на день — не менше 400 г овочів і 200 г фруктів, причому овочів має бути більше, ніж фруктів.
25% тарілки — білок хорошої якості. Джерела тваринного білка: нежирне м’ясо, риба, яйця, сир (якщо немає лактозної непереносимості). Джерела рослинного білка: бобові — сочевиця, нут, квасоля. Бобові одночасно містять і білок, і складні вуглеводи, тому інколи вони можуть займати і до половини тарілки.
25% тарілки — повільні вуглеводи. Вони відповідають за стабільну, а не миттєву енергію. Підійдуть цільнозернові крупи (гречка, кіноа, бурий рис), хліб із цільного зерна, паста з твердих сортів пшениці. Ключова вимога — високий вміст клітковини.
Корисні жири. Вони не займають окрему “частку” тарілки, але мають бути присутні в помірній кількості. Жири потрібні для засвоєння вітамінів і нормальної роботи мозку. Джерела — авокадо, горіхи, насіння, жирна риба.
Читайте также: Макіяж Меган Фокс для брюнеток і помітні зміни фігури: що всі обговорюють
Якщо тримати в голові цю схему, організм отримує потрібні йому вітаміни та мікроелементи без переїдання і важкості після їжі.
Приклад сніданку, який працює як “паливо”
Щоб було простіше застосувати правила на практиці, варто подивитися на конкретний приклад. Одна порція такого сніданку поєднує в собі всі ключові компоненти.
Склад порції:
70 г цільнозернового хліба
70 г авокадо
50 г — яйце
35 г — слабосолена риба
200 г — овочевий салат, заправлений олією
У такому поєднанні є і повільні вуглеводи, і білок, і клітковина, і корисні жири. Це дозволяє довго не відчувати голоду і зберігати стабільний рівень енергії.
Чому цей підхід до сніданку вигідний і простий
Look closer — формула “половина тарілки овочі, чверть білок, чверть повільні вуглеводи плюс корисні жири” не вимагає екзотичних продуктів чи складної кулінарії. Її можна адаптувати під різні бюджети й смаки.
Можна варіювати види овочів, змінювати джерела білка, комбінувати різні крупи чи види цільнозернового хліба, але сама структура сніданку залишається сталою. Саме такий підхід нутриціолог радить брати за основу, коли обираєте ранкову страву.
У результаті сніданок перестає бути випадковим набором продуктів і перетворюється на продуманий інструмент підтримки енергії та самопочуття на день.
Важливе застереження
Вся інформація медичної тематики та інформація, що стосується здоров׳я, розміщена на сайті Хочу.ua, має виключно інформаційний характер і не є медичними порадами. Будь-які поради медичного характеру, зокрема щодо прийому тих чи інших препаратів, може давати тільки фахівець. Якщо у вас виникли проблеми зі здоров׳ям, зверніться до лікаря.
Читайте также: Як зробити тісто на млинці еластичним: простий прийом з окропом
